Entrenamiento en Almuñecar

DIA 1-JUEVES
CARRERA
18 Km por el paseo, fue descargar las maletas y salir a correr como un niño que no hubiera corrido nunca, dios que ganas!!!
La idea era hacer un rodaje suave, pero las sensaciones me acompañaban tanto que el ritmo me salio mucho más rápido de lo pensado en un comienzo, al final me ha salido a 4´14" y con sensaciones muy buenas!!!

DIA 2-VIERNES
NATACIÓN
Hoy he amanecido con bastante aire de poniente, lo que significa que me ayudaría nadando y así me fui con el neopreno a probar el agua, realmente fria, pero claro con ayuda hasta yo nado rápido, al final me han salido 1550 m a 1´38"/100m, lo cual está de lujo y más con las sensaciones, muy buenas, pero no pierdo la realidad, la marea me ha ayudado muchisimo, sino no hago yo ese ritmo ni borracho, jejeje

BICICLETA
Series largas con la Cabra, lo inicial eran 4x15 km a ritmo de competición y queda así:

1ª-15 km a 43 km/h- aire a favor toda la serie.
2ª-15 km a 34 km/h- mitad aire a favor, mitad en contra.
3ª-15 km a 28 km/h- Viento de más de 50 km/h en contra, no podía más.
La 4ª me la he comido porque hoy era Viernes Santo y había muchisimo tráfico, a parte de que estaba ya roto...

Al final 65 km.

CARRERA
Rodaje por la tarde soltando patukis pero madrecita las series de la mañana me han dejado tocado...Al final 12 km a 4´45"/km

DIA 3-SÁBADO
BICICLETA
Hoy seguimos con el tema del aire, he ido a subir el puerto de cómpeta que son algo menos de 20 km de puerto, muy agradable, la salida hasta coronar ha sido todo airazo de cara y los últimos 50 con aire a favor pero ya iba bastante tocado, la verdad que noto que este año no he hecho nada de fondo y es mi punto peligroso para Malaga...
Al final 04h10´ y he acabado muy tocado en todos los repechos del final, 110 km de calentón tienen la culpa...
Por la tarde salí de cena (y su copita claro...)y algo de baile calló, así que mañana nada de madrugar que hay que descansar también

DIA 4-DOMINGO
NATACIÓN
Hoy a primera hora el mar estaba muy calmado, así que a nadar, aunque aun así algo de poniente seguia quedando, lo cual como el otro día me ayudaría pero mucho menos, lo que sería algo más real que el Viernes.
Al final 1550 m a 1´47"/100m, que es más real, y seguiria siendo un gran ritmo para mi (33´ en 1900), ójala hiciera ese ritmo en ICAN MALAGA

CARRERA
Hoy quería meter intensidades que pudieran ser similares a las que tenga en la carrera a pie del ICAN, es decir en torno a 4´ km, así que busque ritmos de 3´50"/km a 4´/km, que distan bastante de los ritmos de las series rápidas para los 10000...
Ha quedado así:
1 km calentando
5 km a 3´56"/km
2´ de trote suave
5 km a 3´53"/km
2´ de trote suave
5 km a 3´58"/km
1 km rodando suave

Total, algo menos de 18 km

DIA 5-LUNES
BICICLETA
A primera hora había menos aire por lo que quise aprovechar para hacer unas series cortas que tenia, de 5 km con la cabra,tengo 4x5 km a intensidad de competición.

Al final han quedado así:
15 km calentando
5   km a 49 km/h
2´  recuperación
5   km a 44 km/h
2´  recuperación
5   Km a 47 km/h
2´ recuperación
5   Km a 36 km/h
35 km trabajo suave

Total, 75 km

DIA 6-MARTES
Hoy último dia en Almuñecar y la verdad que con sensaciones realmente buenas, cargado muscularmente pero bien, me ha venido de lujo este periodo de entrenamiento, hoy era la última tirada larga de cara al Ican Malaga, han salido 20 km a ritmo de 4´38"/km, quería hacer algo similara a lo que haré seguramente corriendo en Malaga, sensaciones realmente buenas, me voy a San Rafael con sensaciones buenas, aunque se que voy corto para un medio Iron Man.

Por la tarde masaje y ya empieza la recuperación y supercompensación.