Transición Bici-Carrera M29D

BICICLETA
52 Km a 31,8 km/h de media, trabajo CI, sensaciones muy buenas, solo he forzado en 3 subidas, el resto no me he complicado demasiado, bastante contento con la sensación de fuerza que tengo, me motiva a seguir, me queda mes y medio para empezar a competir y 2 semanillas para empezar con las series...

De ahí, me cambio rápido y a correr

CARRERA
6 km, por los pastores, al gimnasio y vuelta a 4´20"/km

Gym Fmax transf carrera L28D

GIMNASIO
Realizo sesión de gimnasio de Fmax y al concluir realizo 2x(4´técnica de carrera+1´sprint) en cinta

Esto que solo se escribe en una línea para mi es lo más importante de mi entrenamiento a dia de hoy.

Pavo de Boadilla D27D

BICICLETA

Alegría es lo que siento, hoy he estado en la carrera de Boadilla y es cierto, sé que no es una gran prueba, ni están los mejores del mundo, pero me encantan las carreras ciclistas, me gusta jugar a ser ciclista, y estas carreras me permiten disfrutar, que más se puede pedir...

En lo que es la carrera propiamente dicha, creo que hemos salido como 50-60, 40 km en 1 h más o menos y un perfil muy motivador...jajaja

Al salir sigo sin tener la confianza que debería cuando me veo con el resto, me veo mas flojillo, pero el caso es que cuando la cosa se pone tensa, veo que en estas carreras que son de colocación y explosividad me veo muy delante, aunque me falta el punto de arrancar para intentar irme, vamos que a día de hoy soy bastante ruedero, me jode un poco, pero la confianza es escasa...

A mitad de carrera, he estado a puntito de mandar la carrera al carajo, estaba fuera de punto total, pero lo cierto es que pasando esa crisis , me he encontrado muy bien, sin apenas dificultades.

Al final, han llegado 6 escapado y quedado 3º del pelotón, haciendo 9º de la Carrera y 6º Master 30, 

Contento, aun sabiendo lo que había hoy, que era poquita cosa en juego, pero se ha disfrutado, que es de lo que se trata, 

Soltar S26D

BICICLETA
Hoy suelto por si acaso, mañana no tengo claro si iré a correr a Boadilla la carrera del Jamón,  la verdad que las sensaciones no son las mejores, pero bueno es un entrenamiento de calidad genial

Por esto, me voy muyyy suave a subir la cruz de hierro y me he encontrado con Miguel que tenía que hacer unos pequeños cambios de ritmo suaves, que los he hecho a rueda.

Al final, 54 km a 27 km/h de media y 688m+

Progresivo carrera V25D

CARRERA


Hoy tras la cenita de noche buena en Alcorcón me ha tocado la carrerita que tanto me gusta en esta zona.

He realizado un entrenamiento progresivo, basado en calentamiento+(5x2km progresivos)+vuelta a la calma

Calentamiento 2 km
2 km-4´39"/km
2 km-4´34"/km
2 km-4´23"/km  10 KM PRINCIPAL-43´30" a 4´21"/km
2 km-4´12"/km
2 km-3´57"/km
Vuelta a la calma 2 km

Al final, 14 km a 4´28"/km

Bici CE J24D

BICICLETA
Salida con Marcos y Miguel, tras el parón de un microciclo de regeneración.

Aun después del descanso tengo un dolor de patas brutal, no estoy recuperado muscularmente, me viene de lujo que hacemos una rutita muy tranquilos, de charleta, que...como hablan los 2!!!, jajaja

Vamos por Otero, Abades, Lastras, Monterrubio, Zarzuela, Navas, El Espinar

Al final, 79 km y 29,7 km/h de media, 1130 m+

Marcos y yo, dándole al tran tran

Descanso M22-X23

DESCANSO TOTAL

Carrera Suave L21D

CARRERA
Corro en la cinta, llevo 6 noche trabajando, ya solo me queda 1 y estoy realmente cansado, la idea era seguir con un rodaje tranquilo y algún minuto suelto de activación, pero la verdad ni puta gana...

Así que de los 30´que iba a hacer se ha quedado en 25´, haciendo 5x(4´-5´/km+1´-3´20"/km)

total 5 km y gracias...

En un par de días empezamos con macrociclo de transformación, a ver si consigo descansar que sino, va a ser imposible

rodillo D20D

BICICLETA
45´ De rodaje suave en rodillo

Descanso V18D-S19D

DESCANSO TOTAL

Rodaje a pie J17d

CARRERA
Hoy tengo poquito tiempo, pero he querido aprovecharlo, he salido con 2 compañeros del trabajo a correr (David y Zazo), estoy muy cansado, hemos hecho a 5´20"/km y aun así me costaba...

Al final me han salido 10 km en 52´.

Lo importante de hoy es que, ENTRO EN MICROCICLO DE REGENERACIÓN!!!!

Pacapalla X16D

BICICLETA

Hoy toca ir concluyendo con este macrociclo de carga, he hecho un pacapalla de Guadarrama a soto, voy empezando a notar una fatiga demasiado elevada, pero la verdad que voy con bastante fuerza y la sensación me encanta, mañana un poco de carrera suave y a descansar!!!

Al final, han quedado 60 km a 31,5 km/h y 465 +

Pedazo de día que me ha hecho!!!

10000 M15D

CARRERA
Hoy estoy de bajoncillo, he hecho un test de 10000 y me ha salido mucho peor de lo esperado, a pesar de saber que estoy empezando y muy fuera de forma, la idea era hacer en torno a 40´ haciendo primera fase de entrenamiento como ritmo controlado y la final como pudiera...

Pues nada, desde el principio me ha costado mucho mantener ritmos controlados en objetivo, lo que significaba ir perdiendo tiempo zancada tras zancada, todo está hecho por las calles de Guadarrama.

Al final me han salido 10000 con 160+ y un tiempo de 41´40" a ritmo de 4´10"/km, lo único bueno que saco es que a pesar de las ganas que tenía de pararme no lo he hecho y también es importante señalar que no he tenido ningún dolor.

Entrenamiento final 15 km.

La técnica creo yo que es el peor problema que tengo a dia de hoy...tengo que ponerme ya a hacer...

Gym FMax+F/R bici L14D

GIMNASIO
Seguimos con trabajo de fuerza máxima, como los días anteriores.

BICICLETA
Hago trabajo de transferencia, haciendo trabajo de F/R, buscando estar entre 70-80 de cadencia aplicando mucha fuerza en ese rango de cadencia.
Subo cruz de hierro, al final 55 km a 30 km/h de media

Descanso D13D

Descanso

Pista CR S12D

CARRERA
Hoy es el primer día que piso la pista!!!

Hoy seguimos con cambios de ritmo, y viendo como han salido...pues ni fu ni fa...me encuentro en estadios muy tempranos y muy pasado de peso...por cierto HOY EMPIEZO DIETA!!!!, objetivo, bajar 4 kg en los próximos 2 meses.

He hecho 2x(5x500 fuertes y 5x500 Suaves) r-3´

Primer bloque: 5000-20´40"
4´34"-3´39"
4`40"-3´37"
4´39"-3´39"
4´40"-3´43"
4´40"-2´50" (error)

Segundo bloque: 5000-20´30"
5´24" (error)-3´29"
4´38"-3´39"
4´34"-3´41"
4´38"-3´42"
4´35"-3´40"

Tiempo final del 10000-41´10"

10-11 de Diciembre

Descanso

Miercoles 9 de Diciembre

BICICLETA
Hoy quería hacer 2 horas y media, a ritmo tranquilo, pero el tiempo que tenía era reducido así que al final hice la subida a Cruz de hierro y fuera.

Me sorprendió que a pesar de que hacía bastante aire y de que todo el tiempo fui muy tranquilo, excepto en el puerto, que ahí si que apreté, la media fue de prácticamente 30 km/h...me siento muy bien de fuerza.

la subida es en el punto donde aún veo que el peso me va restando rendimiento, ya que estoy 4 kg por encima de peso forma...ya voy a empezar a hacer algo de dieta para poco a poco ir buscando esa perdida que me lastra.

Al final 54 km, a 29,6 km/h subiendo 670m, tiempo en cruz de Hierro, 10´56", medio minuto más de mi record...

He pasado por el fisio para que me diera caña en el soleo Izquierdo que lo tengo cargadísimo.

Martes 8 de Diciembre

CARRERA

Hoy seguimos con los cambios de ritmo, poco a poco voy mejorando, pero sin prisa y de momento mirando para otro lado a las competiciones, que no estoy para locuras.

Voy intenatando meter cada vez rimos más altos pero bufff me cuesta, tanto muscularmente, como articularmente, aun así es cierto que estoy contento con la progresión.

Han salido 12 km a 4´27", pasando el 10 km (La parte principal del entrenamiento) en 42´50" y un desnivel positivo de 155m

Calentamiento
500m-4´30"
500m-3´38"
500m-4´39"
500m-3´40"
500m-5´00"
500m-3´46"
500m-4´47"
500m-3´56"
500m-5´11"
500m-4´55"
500m-4´41"
500m-3´41"
500m-4´48"
500m-3´44"
500m-4´40"
500m-3´31"
500m-4´29"
500m-3´42"
500m-4´44"
500m-3´35"
Vuelta a la calma

Lunes 8 de Diciembre

GIMNASIO

Sigo con las sesiones de fuerza máxima, las patucas las voy notando fatigadas de este último mes pero ya queda menos para el microciclo de regeneración así que bien, estoy aguantando sin lesionarme este primer envite...

(Ext cuadriceps-Femoral en polea-soleo en ext-prensa)(3x6x95%) r-90" R-3´

Transferencia de gimnasio a carrera en cinta

Bloque 1
2x(1´ carrera 7 km/h 15%+10 saltos laterales en core board con mancuerna 20 kg+1´ carrera 7km/h 15%+10 saltos laterales verticales con banco)

Bloque 2
2x(1´ carrera 7 km/h+10 sentadillas laterales en core board con mancuerna 20 kg+1´ carrera 7 km/h  15%+10 saltos laterales verticales con banco)

Bloque 3
2x(1´ carrera 18 km/h 0%+20 saltos laterales a velocidad máxima en core board+1´ carrera 18 km/h 0%+10 saltos a pies juntos a velocidad máxima a banco)

Domingo 7 de Diciembre

BICICLETA

Hoy tras 2 dias de descanso y con ese pedazo tiempo que hacía había que aprovecharlo, y así lo he hecho, he salido con Herman a dar un "paseo" y la verdad que un lujo de compañía como siempre, pero parece que vamos enfadados jajaja
Hemos ido a subir al cerro de San Pedro por Guadalix desde Guadarrama y vuelta por Soto.

Al final, 104 km a 31 km/h de media y ascenso de casi 1000m+.

4 y 5 de Diciembre

Descanso

Jueves 3 de Diciembre

Hoy bajo la intensidad, ya voy notandome cansado, este microciclo ha sido duro, ya vamos metiendo cada vez más calidad, pero no debemos olvidar que este año, al menos los primeros meses, los encaro a por los duatlones, por lo que de vez en cuando hay que meter alguna transición...hoy he hecho transición, pero muy tranquilo.

BTT
Salgo solo y me salen 15 km con 320+  en 50´

CARRERA
12 Km con 275m+ a ritmo tranquilo de 5´20"/km, salgo con Alejandro, sensaciones de transición buenas, Pastores, forestal, charcón, pastores

Trabajo de microciclo hecho y toca descansillo un par de dias.

Miercoles 2 de Noviembre

CARRERA

Bueno pués primer fondo hecho, las sensaciones para el momento en el que me encuentro, más o menos bien, pero el entrenamiento no me ha gustado demasiado, he ido a una intensidad demasiado elevada, no he hecho el mejor entrenamiento del mundo, Aitor me ha llevado demasiado rápido para mi gusto, está demasiado fuerte para mi en estos momentos.

He ido de San Rafael a Campanillas, paso la puerta, bajo hasta la panera por camino de la garganta, y a San Rafael por camino de la estación.

Total 20 km, a 4´39"/km con 300m+.

Aun tengo los isquios de la sesión de gimnasio del Lunes muyyyy tenso, vamos sumando poco a poco.

Martes 1 de Diciembre

BICICLETA
Hoy tocaba salir con el que es para mi el mejor ciclista de España de la categoría Master, Pispajo (Antonio Martín), es un lujo estos entrenamientos en los que ves que eres un paquete, jajaja

Hemos ido a subir la lancha de charleta (El ha hablado bastante más que yo, sobre todo subiendo el puerto...jajaja), aunque la verdad que quitando algún momento puntual hemos ido muy tranquilillos.

Al final, 64 km a 31 km/h de media, con dolor de patas muy interesante del gimnasio de ayer.

Lunes 30 de Noviembre

CARRERA (Mañana)
Hoy seguimos con los cambios de ritmo a pie, ojo lo que me está costando correr rápido...no lo consigo..., pero bueno no me voy a poner excesivamente nervioso, me quedan 2 meses hasta que en teoría debo estar rápido, veremos a ver si esas sensaciones mejoran...

Entrenamiento hecho con Aitor, me viene genial salir con el, me mantiene la tensión de los entrenamientos, va muy sobrado a mi lado, esto me dice que no veo claro, a dia de hoy, ni un triste 38´el 10000.

Al final, ha quedado así:

km 1-4´36"/km
km 2-3´39"/km
km 3-4´41"/km
km 4-3´59"/km
km 5-5´08"/km
km 6-3´58"/km
km 7-4´48"/km
km 8-3´49"/km
km 9-4´45"/km
km 10-3´52"/km

Pasando el km 10 en 43´15", que no es que sea una maravilla, pero bueno, es lo que hay, a 4´19"/km no voy demasiado lejos, hemos subido 150m+

Vuelta a la calma 2km

Al final, 12 km a 4´30"/km

GIMNASIO (Tarde)
Trabajo de tren inferior de Fmax, 4 ejercicios 3x6 rep-90% 1RM

Lo mejor de todo es que al fin he terminado con la amoxicilina!!!, el antibiotico me quita un puntillo, que se nota un huevo!!!